تمارين عضالت قاع الحوض
ما المقصود بتمارين كيجل؟
بتمارين كيجل نسبة الى الدكتور كيجل الذي صممها لتقوية عضالت قاع الحوض.هذه التمارين عاد ًة ما تمارس لبناء أو شد عضالت قاع الحوض . تعمل هذه التمارين على منع تسرب البول من المثانة (السلس البولي) والبراز أو الغازات من ُسميت المستقيم. عندما تكون عضالت قاع الحوض ضعيفة فانه قد ينتج عنها حاالت هبوط عضو او اكثر الى المهبل وعادة ما يطلق عليها هطول.
ما هي أعراض هذه الحاالت؟
بعض األعراض تتضمن:
- التبول او التبرز الالإرادي
- التبول المتكرر او الحاجة العاجلة الى التبول
- الم في اسفل الظهر
- إمساك او الشعور باأللم عند التبرز
- الشعور بالضغط على المهبل او المستقيم اوالحوض
- الشعور كالجلوس فوق شيء ما( بيضة أو كرة صغيرة)
- الشعور باأللم خالل الجماع
- إنتفاخ األنسجة التي قد تبرز من المهبل
ماهي العضالت التي يجب إجراء التمرين عليها؟
من المهم تمرين العضالت الصحيحة وهنالك العديد من الطرق لتحديد العضالت التي تحتاج الى تمرين .
- قومي بمحاولة توقيف البول عند نزوله اثناء تواجدك في المرحاض
- أدخلي اصبعك في المهبل وحاولي الضغط على اصبعك
- تظاهري وكأنك تقومين بحبس الغازات
بغض النظر عن الطريقة التي تختارينها، عليك التركيز على األحاسيس التي شعرت بها عند معرفتك العضلة التي قمت بإجراء التمرين عليها.عليك عدم شد األرداف، البطن وعضالت الساق.عليك الشعور برفع وانقباض خفيف من العضالت بين ساقيك ومقدرتك على التنفس بحرية خالل تقلص العضالت.
كيف امارس تمارين كيجل؟
عندما تدركين أي العضالت تحتاج للتمرين عليك ان تقومي اوالً بانقباضها بنسبة -30 من كامل قدرتك لفترة ن بين كل إنقباض. ن مع راحة لمدة 10 ثوا تتراوح ما بين 10-5 ثوا مثال: عليك القيام بعشر مجموعات من هذه التمارين 4-3 مرات كل يوم. قد يقترح االخصائي جدول تمارين مختلف ويكون مابين 6-4 أسابيع ويمكنك مالحظة الفرق تستطيعين ممارسة تمارين كيجل في اي وقت و في اي مكان ، ولكن تأكدي عندما تقومين بالتمارين وأنت جالسة يجب أن يكون جسمك في وضع مستقيم وليس منحني. عليك تغيير وضعيتك عند التمرين لتشمل: الوقوف، اإلستلقاء والجلوس.كذلك عليك التدريب على انقباض العضالت بكامل قدرتك قبل السعال، العطاس أو رفع أي شيء
من ستستفيد من هذه التمارين؟
هذه التمارين ستفيد جميع النساء خاص
- النساء الحوامل، التركيز على تقلص و استرخاء تلك العضالت
- النساء اللواتي ولدن والدة طبيعية ( بعد 48-24 ساعة بعد الوالدة أو اإلنتظار الى حين رفع الغرز إن كان قد تم وضعها
- النساء اللواتي ولدن بالعملية القيصرية
- النساء اللواتي اقتربن من سن توقف الطمث